Tomar agua es lo primero que se recomienda para casi cualquier cosa: cansancio, dolor de cabeza, piel seca, falta de concentración. Y tiene sentido: el cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua, y mantener ese equilibrio es fundamental para que todo funcione bien.
Pero hay algo que la mayoría de las personas no sabe: el agua sola, en muchas situaciones, no es suficiente.
Este artículo explica por qué, qué son los electrolitos, qué hace cada uno, y cuándo tiene sentido suplementarlos.
¿Qué significa estar bien hidratada, realmente?
La hidratación no es solo la cantidad de líquido que tomás. Es el equilibrio entre agua y los minerales que permiten que ese líquido llegue adonde tiene que llegar: dentro de las células, no solo en el espacio extracelular.
Ese equilibrio depende de los electrolitos.
Los electrolitos son minerales que al disolverse en agua adquieren carga eléctrica. Esa carga les permite conducir impulsos nerviosos, regular el movimiento de fluidos entre compartimentos del cuerpo y activar contracciones musculares, incluida la del corazón. Los principales son sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro y fosfato.
Sin electrolitos en niveles adecuados, el agua que tomás no se distribuye correctamente. Podés estar tomando dos litros por día y aun así estar funcionando por debajo de tu potencial.
Sodio y potasio: el dúo que regula todo
De todos los electrolitos, sodio y potasio son los que tienen el rol más directo en la hidratación celular.
El sodio regula los fluidos fuera de las células. El potasio regula los fluidos dentro de las células. Trabajan en tándem a través de un mecanismo llamado bomba sodio-potasio, que mueve continuamente estos minerales a través de las membranas celulares para mantener el equilibrio de fluidos, la presión arterial y la transmisión nerviosa.
Cuando cualquiera de los dos falla, el sistema se desregula. Demasiado sodio sin potasio suficiente, o viceversa, afecta la capacidad del cuerpo de hidratarse efectivamente, independientemente de cuánta agua hayas tomado.
La ingesta diaria recomendada de potasio para mujeres es de 2.600 mg por día según el NIH. La mayoría de las personas no llega a ese valor con la alimentación cotidiana.
Efectos de la deshidratación leve en el cuerpo
El síntoma más conocido de la deshidratación es la sed. Pero la sed es una señal tardía: cuando la sentís, el cuerpo ya lleva un tiempo funcionando por debajo de su nivel óptimo.
Investigaciones del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut, publicadas en The Journal of Nutrition, encontraron que una pérdida de tan solo 1,36% del peso corporal en agua, algo que puede ocurrir con las actividades cotidianas normales, fue suficiente para afectar el estado de ánimo, la concentración, la percepción del esfuerzo y los niveles de energía en mujeres jóvenes sanas.
Los efectos observados incluyeron mayor fatiga, mayor dificultad percibida en las tareas, dolor de cabeza y menor capacidad de concentración.
Incluso una pérdida de agua corporal del 1 al 2% puede deteriorar las funciones cognitivas. Esa cantidad equivale aproximadamente a 700 gramos a 1,5 kilos de peso corporal para una persona de 70 kilos, algo que puede ocurrir durante las actividades diarias de rutina.
Lo relevante de estos estudios es que los efectos se observaron en reposo, no solo durante el ejercicio. Simplemente por no haber tomado suficiente líquido a lo largo del día.
Cuándo el agua sola no alcanza
La mayoría del tiempo, una alimentación variada y suficiente ingesta de agua cubre los requerimientos básicos de hidratación. Pero hay situaciones donde el cuerpo pierde electrolitos a mayor velocidad y reponerlos solo con agua no es suficiente:
Actividad física. Durante el ejercicio, especialmente en calor, el cuerpo pierde sodio y potasio a través del sudor. Reponer solo agua sin electrolitos puede diluir aún más los minerales circulantes y empeorar el balance.
Días de calor o mucho movimiento. No hace falta ir al gimnasio para sudar: desplazarse por la ciudad en verano, estar muchas horas parada, viajar, son todas situaciones que generan pérdida de electrolitos.
Consumo de café. La cafeína tiene un efecto diurético leve, lo que aumenta la excreción de electrolitos por orina. Una persona que toma dos o tres cafés por día tiene requerimientos de hidratación levemente superiores.
Estrés sostenido. El estrés activa el eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal, que entre otras cosas altera el balance de sodio y potasio. Una persona bajo presión sostenida tiene mayor demanda de minerales que alguien en reposo.
¿Cuánta agua necesitás por día?
La recomendación general de las academias de nutrición es de aproximadamente 2,7 litros de agua total por día para mujeres, considerando todas las fuentes (bebidas y alimentos). Pero ese número varía considerablemente según el nivel de actividad, el clima, el peso corporal y el estado de salud.
Un indicador práctico más útil que un número fijo es el color de la orina. La orina amarillo pálido indica buena hidratación. Oscura sugiere déficit. Completamente incolora puede indicar exceso de hidratación, lo que en casos extremos puede diluir los electrolitos en sangre.
Suplementación con electrolitos ¿cuándo tiene sentido?
Existe una diferencia importante entre los suplementos de electrolitos formulados para deportistas de alta intensidad que suelen ser altos en sodio y azúcares para reponer pérdidas masivas de sudor y los diseñados para el uso diario.
Para el uso cotidiano, lo que importa es un balance razonable de sodio y potasio, sin excesos de sodio que generen sed artificial o retención de líquidos, y sin azúcar agregada que eleve las calorías sin beneficio.
La suplementación con electrolitos tiene sentido como complemento cuando la alimentación cotidiana no cubre los requerimientos de potasio, cuando hay actividad física regular, cuando el calor o el estrés elevan las pérdidas, o simplemente como herramienta para mantener el rendimiento y el estado de ánimo a lo largo del día.
Como con cualquier nutriente, la consistencia importa más que la dosis. Una hidratación bien manejada todos los días produce resultados que no se notan de golpe, pero que se sienten.
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Fuentes:
- NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. Fact Sheet for Health Professionals (2024)
- Ganio M.S. et al. — Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, 2012.
- PMC / NIH — The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance (2014)
- Harvard Gazette — Inadequate hydration can lead to impaired cognitive, emotional function (2015)
- University of Connecticut Human Performance Laboratory — Even Mild Dehydration Can Alter Mood (2012)
- NIH / StatPearls — Physiology, Water Balance (2024)